Con motivo de la carrera solidaria contra el cáncer del próximo 18 de Diciembre, te traemos este artículo sobre cómo prepararse correctamente para una carrera.
“¿Corro correctamente? ¿qué dieta debo seguir? ¿cuál debe ser mi entrenamiento?” serán algunas de las preguntas que responderemos a continuación.
Cómo correr bien
¿Sabes correr bien? Parece una tontería, pero hay gente que no sabe correr de la forma correcta y esto puede provocar en un futuro posibles lesiones y un mayor desgaste en músculos y articulaciones.
Es muy importante mantener una buena postura, siempre erguido, los brazos van hacia atrás y el pecho hacia adelante. Controla la respiración de forma constante para ayudar al organismo a absorber mejor el oxígeno. Tienes que mantener los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados. Cuidado con tus pies: procura pisar de forma rápida, ya que así aumentas tu velocidad y reduces el riesgo de tener alguna lesión.
Aquí te dejamos esta infografía de pasionxentrenar que explica a la perfección cómo debes correr.
Dieta running
Tu dieta tendrá que consistir en consumir alrededor de un 50% de carbohidratos. Es recomendable comer verduras, zanahorias, coliflor, fruta, cereales, pastas, legumbres…. pero nada de dulces.
Las proteínas deben formar alrededor de un 20% de tu dieta. Ayudan al músculo a reponerse después del día de entrenamiento de una forma más rápida. Los alimentos ricos en proteínas son: carnes blancas, yogurt, leche, huevos, frutos secos…
Las grasas se deben consumir de forma moderada, alrededor de un 10%. Se deben ingerir en momentos en los que no estás realizando ningún tipo de ejercicio. Algunos alimentos grasos que recomendamos son: nueces, aceite de oliva, atún…
La hidratación es clave a la hora de hacer cualquier deporte. Bebe agua antes y después de cada entrenamiento y por supuesto de la carrera. La comida se debe realizar 4 horas antes.
Todo entrenamiento puede complementarse con ciertos suplementos alimenticios como los de la gama Etixx.
- Para la recuperación del organismo después de cada entrenamiento, te recomendamos Recovery.
- High Protein favorece el crecimiento y mantenimiento muscular.
- Multimax ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.
Entrenamiento running
Por último, vamos a hablar del entrenamiento previo a la carrera. Los principales errores que se cometen a la hora de entrenar son:
- Salir a correr sin desayunar: normalmente la gente entrena por las mañanas y lo hace con el estómago vacío. ¡Grave error! Con independencia de la distancia que corras, tu cuerpo necesita energía y nutrientes. Toma un desayuno a base de fruta o yogurt líquido, aumentarás tu rendimiento.
- Dar demasiado los primeros días: lanzarse a fondo los primeros días provoca un cansancio excesivo y un mayor tiempo de recuperación, retrasando el entrenamiento. Es importante aumentar progresivamente el ritmo de entrenamiento.
- No prestar atención a la respiración: a la hora de correr tienes que inspirar por la nariz y espirar por la boca, así ayudas al cuerpo a oxigenarse de forma correcta.
- Correr sobre asfalto: lo más aconsejable es correr por parques o sitios llanos. El asfalto tiene un problema y es que sobrecargas las articulaciones. Para regular un poco esa sobrecarga, te recomendamos los estabilizadores de rodilla y los protectores plantares de Farmalastic Sport.
- No estirar correctamente: hay que tener cuidado con las lesiones y los dolores causados por unos malos estiramientos o por forzar demasiado al cuerpo los primeros días. Te recomendamos cremas de masaje para después del entrenamiento como Physiorelax Polar y Physiorelax Forte Plus.
Si estás preparándote para la carrera del próximo domingo, te dejamos este plan de entrenamiento muy bien estructurado para correr 5 km de Soymaratonista
Esperamos que te hayan servido estos consejos y trucos para prepararte para la carrera que se aproxima y quien sabe, a lo mejor luego te engancha esto del running y te haces todo un profesional.
Un saludo.
Farmacia Chicano.